2022/1/18

「呼吸法」で自律神経を整える！更年期の不調を解消する方法

「イライラする」「気分が落ち込む」「やる気が出ない」といった更年期女性を悩ませる不調。これらを引き起こす原因は、女性ホルモン（エストロゲン）の減少によって交感神経と副交感神経からなる自律神経のバランスが崩れることに起因します。
ですが、「更年期だから仕方がない」とあきらめなくても大丈夫。日頃の心掛けで自律神経のバランスを整えて、不調を緩和・解消することが可能です。

自律神経を整える方法はいくつかありますが、ILACY（アイラシイ）では中でも日常生活に取り入れやすい「呼吸法」「ツボ」「香り」「食事」の4つをピックアップ。それぞれについて、4回にわたって紹介していきます。
初回は更年期トータルケアインストラクターの永田京子さんに、自律神経を整える呼吸法について教えていただきました。

自律神経と呼吸の関係性とは？

――自律神経を整えるためには、呼吸を意識するといいということですが、自律神経と呼吸にはどのような関係があるのでしょうか。

自律神経と呼吸は、すごく密接に関わっています。

自律神経には交感神経と副交感神経があり、交感神経はおもに日中の活動しているときに働き、副交感神経はリラックスするときに働くもの。この2つが1日の中で交互に活性化することで、すこやかな状態を維持しています。

■交感神経と副交感神経の1日のリズム

しかし、更年期に入って女性ホルモン（エストロゲン）が急激に減少していくと、うまく自律神経のバランスを保ちづらくなり、心身にさまざまな不調をきたしてしまうんです。

■自律神経のバランス

呼吸は、息を吐き出すときに副交感神経を優位にし、吸うときには交感神経を優位にすることがわかっています。普段、無意識にしている呼吸ではうまくできませんが、息を吸って吐くことを意識することで、自律神経のバランスをコントロールしやすくなるんですよ。

――更年期を迎えて体の不調を感じやすい人の中には、うまく呼吸ができていないケースも考えられますか？

そう思います。というのも、呼吸にも筋力（呼吸筋）が必要なんですね。呼吸筋とは横隔膜と肋骨のあいだにある肋間筋（ろっかんきん）のことで、それも年齢とともに衰えていきます。

そうすると十分に息が吸えなかったり、息苦しさを感じたりする状態になるのに加え、体内や脳に酸素が行き渡らないことによって、さらに自律神経が乱れる原因となってしまいます。

ただ、呼吸筋はしっかり呼吸を意識することで鍛えられるので、正しい呼吸法を身に付けておくことは、自律神経を整えるにあたって大切なんですよ。

自律神経を整えるために効果的な呼吸法

それでは、自律神経を整えるために効果的な呼吸法を教えていただきます。

1. あぐらをかいて床に座る。恥骨からおへそまでが床と垂直になるように姿勢を正し、両手はおなかにあてる。

2. 鼻から8秒かけてゆっくりと息を吸いながら、おなかを膨らませ、顔を上に向ける。

3. 口から「はぁ〜」と8秒かけて息を吐き、おなかをへこませながら顎を引く。

4. 「1」〜「3」を5回繰り返す。1日3セットを目安に行う。

頭を上下に動かすことで、首の付け根にある副交感神経をダイレクトに刺激し、通常の腹式呼吸以上のリラックス効果が期待できます。

この呼吸法は、イライラや緊張、不安を感じているとき、つまり交感神経が優位になっているときにおすすめ。特に、寝る前に行うと寝付きが良くなるほか、眠りの質も上がるので、翌朝の目覚めもスッキリしますよ。

自律神経をコントロールして不調を改善しよう

――今回紹介していただいた呼吸法は、症状がないときに行ってもいいものですか。

もちろんです。むしろ、普段から呼吸法を取り入れていたりすると、更年期に起こるさまざまな不調の改善につながります。

更年期症状の原因となる自律神経の乱れは、おそらく多くの方が「自分ではどうしようもできないもの」というイメージを持たれていると思います。でも、こうした呼吸法やツボによって、ある程度自分の意志でコントロールすることが可能なんですよ。

また、呼吸法には、全身の血の巡りを良くする作用もありますので、まずはこれをマスターするだけでも、だいぶ体調が良くなると思います。

お話を伺ったのは...

永田京子（ながた・きょうこ）さん

兵庫県出身、愛知県小牧市在住。2児の母。東映アカデミーに所属し、役者として舞台やドラマなどで活躍した後、ピラティスや整体、経絡、アロマ、リフレクソロジーなどを学び、ピラティス指導者、産後ケアのインストラクターとしての活動を開始。受講者の声と、更年期障害が悪化して苦しむ母を見ていた経験から、女性ホルモン・更年期の正しい情報と対策を伝えるNPO法人「ちぇぶら」を創設した。「ちぇぶら」は更年期を英語でいう「the change of life」の意。著書に「女40代の体にミラクルが起こる! ちぇぶら体操」（三笠書房）があるほか、先日「はじめまして更年期」（青春出版社）が発売したばかり。

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