【医師監修】糖質制限ダイエットの正しいやり方と成功に導く食事・運動方法

世代を問わず、女性なら誰しも自分のスタイルに自信を持ちたいと思うもの。糖質制限ダイエットは、糖質を控えるだけという手軽さから瞬く間に広まり、空前のブームが続いています。 しかし、流行の裏でこのような悩みも増えているのをご存知でしょうか。

• 糖質を抜いたのに、全然痩せない
• お肉ばかり食べていたら、肌荒れや体調不良になった
• すぐにリバウンドしてしまった

実は、その原因の多くは危険な自己流ダイエットにあるかもしれません。今回は、医学的な観点から食事療法を指導するミッドタウンクリニックイースト院長・渡邉美和子医師監修のもと、医学的に正しい糖質制限のやり方と、リバウンドせず結果を出すための食事・運動の実践プランを徹底解説します。

まずはセルフチェック！あなたは糖質制限ダイエットが向いている？

糖質制限は、全ての人に有効なダイエット法ではありません。体質的に糖質の処理が苦手な人には劇的な効果がありますが、そうでない人が極端に行うと、逆に代謝を落としてしまうこともあります。

チェックリスト

まずは、今の自分の体の状態をチェックしてみましょう。簡易的なチェックリストを用意しましたので、以下の項目のうち、あてはまるものにチェックを入れてください。

健康診断の数値・身体データ

• BMIが肥満気味の25以上である：計算式：体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
• お腹周りが男性85cm以上、女性90cm以上ある：内臓脂肪型肥満の疑い
• 健診でHbA1c（ヘモグロビンA1C）が5.6%以上だった：正常高値（高めの正常値）とされ、将来の糖尿病リスクを考慮して生活習慣の見直しが推奨されるラインです。（HbA1cが6.0以上の方は医師の診断を受けてください）
• 空腹時の中性脂肪値が150mg/dl以上、食後では175mg/dl以上ある：中性脂肪は、脂肪分より糖質とアルコールの過剰摂取で上がりやすい数値です。

体質・食習慣

• ご飯やパン、麺類をお腹いっぱい食べると食後に強い眠気に襲われる
• 親や兄弟に糖尿病の人がいる：遺伝的要因
• お腹が空くとイライラしたり、手が震えたりすることがある
• 満腹のはずなのに、甘いものやスナック菓子がやめられない

チェック結果

チェックが3個以上の方は、糖質制限ダイエットに向いているタイプです。糖質をコントロールすることで、スムーズな体重減少だけでなく、将来の生活習慣病リスクを下げる効果も期待できるでしょう。
また、チェックが1〜2個の方は、糖質のゆるやかな見直しから始めるべきタイプです。医学的なリスクが低く極端な制限は不要なので、まずは主食を控えめにする、お菓子を控えるといったマイルドな糖質制限から始め、栄養バランスを整えることを優先しましょう。

糖質制限をしっかり行う方も、まずはゆるく始めたい方も、最初のステップとして"朝食の炭水化物を少し減らすこと"を意識してみてください。パンだけ、お米だけといった単品の食事ではなく、肉や卵などのタンパク質、良質な油、野菜の食物繊維を組み合わせることにより、体に負担の少ない食事になります。炭水化物を控えつつ、いろいろな栄養をバランスよくとることが、無理なく糖質制限を続けるコツです。
また、食事はゆっくり噛んで味わう、食後に軽く体を動かすといった基本も大切にしましょう。

糖質制限は血液検査の結果も参考に

糖質制限ダイエットが合っているかどうかは、医療機関で行う血液検査の結果も判断の参考になります。
ヘモグロビンA1C（HbA1c）が5.6％以上の方や、インスリン値に異常がある方など、糖尿病になるスイッチが目に見える方ならやる価値があるでしょう。また、中性脂肪の値も炭水化物とアルコールの摂取量に関係しますから、空腹時の値が150mg/dl以上、食後では175mg/dlの方は糖質制限による効果が見込めます。

なぜ自己流ダイエットは危険？医師が教える糖質制限の正しい考え方

炭水化物を抜けば、お肉や揚げ物を好きなだけ食べていいというルールを信じているなら、それは大きな誤解かもしれません。医学的根拠のない自己流は、体調を崩し生活習慣病などの健康リスクを高める恐れがあります。糖質制限ダイエットの正しい考え方を知りましょう。

主食の量をコントロールする

まずは主食の量のコントロールです。糖質をゼロにする必要はありません。そこでおすすめしたいのが、極端に糖質を減らすのではなく、質を選ぶバランスカーボという考え方です。白米より玄米、白いパンより全粒粉パンのように栄養分が精製されていないものを選べば、血糖値の上昇が穏やかになりビタミンやミネラルも摂れます。また噛み応えがあるため自然と少量で満足できるでしょう。
また、主食を減らす前に、まずはジュースや缶コーヒーなど甘い飲み物からやめるのも推奨されています。液体に含まれる糖分は吸収が早く内臓脂肪になりやすいためです。市販の野菜ジュースにも多くの糖分が含まれていることがあるため、飲むなら砂糖を使わず自分で作るようにしましょう。

過度な糖質制限や脂質の摂取などを気をつける

次に、過度な制限と脂質の摂りすぎに注意が必要です。糖質を減らす代わりに肉やバターなどの動物性脂肪を無制限に摂ると、腸内環境が悪化し大腸がんなどのリスクを高める可能性があります。例えば、減らしたエネルギーは、魚の油で補うのがおすすめです。青魚などに含まれるオメガ3脂肪酸は血液をサラサラにし脂質の代謝を助けます。動物性脂肪ではなく良質な脂質を選ぶことが、健康的に痩せる近道です。

【実践編】医師が教える！失敗しない糖質制限ダイエット成功の3ステップ

ここからは、医師の指導現場でも実際に使われている、失敗しないための具体的なロードマップを3つのステップで解説します。

ダイエットの考え方を変える

糖質制限ダイエットを始める前に、ダイエットの考え方を変えましょう。

減量の目標設定

ダイエット成功の最大の鍵は、我慢強い精神力ではなく、客観的な数字を味方につけることです。まず、最初のダイエットの目標は、現体重の3%減にしましょう。急激な減量は体が飢餓状態と判断し、代謝を落としてリバウンドの原因になります。医学的に安全で、かつ見た目の変化も感じられる最適な目標値は、1ヵ月で現体重の3%減です。

• 体重60kgの人なら：マイナス1.8kg
• 体重50kgの人なら：マイナス1.5kg

「たったそれだけ？」と思うかもしれませんが、これを3ヶ月続ければ約5kg減です。確実に脂肪を燃やし、健康的に痩せるルートです。

体重記録でモチベーション維持

体重は毎日決まった時間に測り、スマホアプリなどで必ずグラフ化しましょう。数字だけ見ていると、100g増えただけで一喜一憂してしまいますが、グラフの線で見れば、「昨日は塩分を摂りすぎたからむくんでいるだけ」といった傾向が冷静に判断できます。おすすめの計測タイミングは、余分な水分が抜けた朝のトイレ後です。

具体的なモデルケース

40代・デスクワーク女性を例にしながら、糖質制限で成功しやすい典型的な体重推移のパターンを紹介します。

• 開始1〜2週目：まずは炭水化物を減らす。炭水化物を減らすと、体内のグリコーゲンと一緒に水分が抜け、数百グラム〜数キロほど体重が落ちる人もいます。
• 2週目以降：数週のうちに一時的に体重が横ばいになる停滞が起こることがありますが、ここで極端に食事を減らすのは避けましょう。停滞と減少をくり返しながら、徐々に体重が落ちていくケースが多いため、あらかじめ"階段状"に減るイメージを持ち、毎日記録することが挫折防止に役立ちます。

このように、事前にどう体重が減っていくかを知っておき、記録をつけることこそが、挫折を防ぐことにつながります。

正しい食事プランと食物繊維活用術

目標が決まったら、いよいよ食事の実践です。糖質制限で多くの人が直面するトラブルがひどい便秘です。炭水化物を減らすと、主食などに含まれる食物繊維も不足しやすくなり、便の量が減って便秘や腸内環境の悪化につながることがあります。これを防ぐのが、食物繊維です。以下の2種類の食物繊維を意識的に組み合わせることで、痩せやすい体質を作ることができます。