心身美食レシピ by est're（エストール）小松菜と厚揚げの炒め
食のプロフェッショナル 管理栄養士 虎の巻
クリニックで栄養カウンセリングをしている管理栄養士の、
健康で過ごすためのちょっとしたコツをご紹介。
毎日の習慣、できるところから始めてみませんか？
カルシウムとβカロテンが豊富な小松菜
小松菜は野菜の中でもカルシウムが摂れる珍しい野菜です。厚揚げとしらたきを入れて炒めただけの簡単な一品。たんぱく質、食物繊維も摂れますので副菜の一品として食卓に登場させましょう。
小松菜100ｇ（2茎）で170mgのカルシウムが摂取できます。牛乳コップ1杯と同じくらいのカルシウムです。牛乳は飲みたくてもおなかがゴロゴロしてしまうという方は野菜でもカルシウムを摂取できます。油で炒めることでβカロテンの吸収もアップし、免疫力を高めたい寒い季節には欠かせない野菜です。
こんな人におすすめ
食物繊維には血圧を下げたり、血糖値をコントロールする働きがあります。小松菜と厚揚げの炒めにはしらたきを入れました。この一品だけでカルシウム、βカロテン、食物繊維、たんぱく質などバランスよく大切な栄養素を摂ることができます。お弁当のおかずにもおすすめです。
心と体が喜ぶ。心身美食レシピ
小松菜と厚揚げの炒め
材料（2人分）
- 小松菜1/2束
- 厚揚げ100g
- しらたき50g
- ゴマ油小さじ１
- 酒小さじ１
- オイスターソース小さじ２
作り方
- 小松菜は食べやすい大きさに切り、厚揚げは軽く湯通しをしてから、1cm幅ぐらいに切る。
- しらたきが長い場合は食べやすい長さに切る。
- フライパンにゴマ油を入れて火にかけ、小松菜、厚揚げ、しらたきを入れて軽く炒め、お酒を入れて1分蒸し焼きにする。
- 最後にオイスターソースをからめて出来上がり。
栄養食材
【小松菜】
緑黄色野菜の中でもカルシウムの含有量が高い小松菜。ほか、ベータカロテン、ビタミンC、鉄分が豊富です。カルシウムを効率よく摂取するには魚介類やきのこなどのビタミンDを含む食材と一緒に炒めるのがおすすめです。油で炒めることでベータカロテンの摂取もよくなります。
【厚揚げ】
厚揚げは豆腐の外側を揚げたもので、炒めものにしても壊れにくく、だし汁も吸うので煮物などにもおすすめです。厚揚げは100ｇ（厚揚げ約3分の１）でカルシウムが240ｍｇ摂取できます。カルシウム補給食材として常備しておきましょう。
【しらたき】
グルコマンナン（食物繊維）が便通改善、血糖値の上昇を抑え、コレステロールを下げることに働きます。しらたきは食べやすく、煮汁を吸っておいしく食べられます。低カロリーでも食べ応えがあるのでカロリーを抑えたメニューにおすすめです。
心身美食レシピ by est're（エストール）
「心身美食レシピ by est're（エストール）」は、
婦人科学の観点から心身の向上にアプローチし、
本来のポテンシャルを引き出すセルフケア＊ブランドest're（エストール）の
会報誌『心身美食』から転載しています。
＊年齢に応じた栄養補給や化粧品によるケア
estre.jp
この記事は、働く女性の医療メディア
ILACY（アイラシイ）の提供です。
