年齢を重ねるにつれて、気になり始める肌のトラブル。50代、60代になってもきれいな肌を保ちたいなら、スキンケアの充実だけでなく、食生活を見直すことが大切です。
乾燥しがち、脂っぽい、ハリがなくなった...といったILACY世代に多い肌のお悩みに効く食べ物について、医療・美容記事を多く手掛ける編集者／ライターのライラさんに教わりました。

【PROFILE】

ライラさん（40歳）

医療・美容記事を多く手掛ける編集者／ライター。気になった健康法は試さないと気がすまない性格。「ストレスを明日に持ち越さない」をモットーに、日々体を動かすことを欠かさない。最近、ボルダリングに目覚めた。

年齢肌の改善には、食生活の見直しが不可欠

学生時代の友達、マコさんとランチを楽しんだライラさん。食事を終えてメイク直しに立ったマコさんが、浮かない顔で戻ってきました。

ライラさん　「急に元気がなくなったわね、どうしたの？」

マコさん　「最近、鏡を見るたびに、肌の衰えを感じてつらいのよ」

ライラさん　「確かに、肌トラブルは増えていくわよね。どんなところが悩みなの？」

マコさん　「年々、乾燥がひどくなっていくわ。基礎化粧品もワンランク良い物にしたのに...」

ライラさん　「なるほど。それなら、スキンケアと同じくらい、食べ物にも気を使うことをおすすめするわ。美肌づくりに効果的な食材を紹介するわね」

肌のお悩み別・おすすめ食材

肌トラブルと一口にいっても、マコさんのように「乾燥が気になる」という人もいれば「脂っぽくてギトギトする」という人もいて、悩みはさまざまよね。美肌を目指すなら、自分の肌悩みに合った食べ物をとることが大切よ。40代以降の女性にありがちな肌悩み別に、意識してとりたい食材や栄養素、調理法を紹介するわね。

目立つ場所に大人ニキビができる

ホルモンバランスの変化やストレスが溜まったときなどに、頬や顎にポツンとできる大人のニキビ。脂が過剰に分泌されたり、毛穴がふさがったりすると、ニキビができやすくなるわ。

ニキビを作らないためには、肌の生まれ変わりのサイクルであるターンオーバーを整えたり抵抗力をつけて化膿（かのう）を防いだりしてくれるビタミンAと、過剰な皮脂分泌を抑えるビタミンB6をとることが大切。これらの栄養素は、ほうれん草に多く含まれているわ。

ほうれん草は油といっしょにとると栄養の吸収率が高まるから、ベーコンと合わせてバターでソテーしたり、炒めてからオムレツやグラタンの具として使ったりするなど、ひと手間加えてみて。

肌のくすみで透明感がない

肌がくすむと透明感がなくなり、年齢より老けて見える元になるわ。肌のくすみには、乾燥や血行不良などさまざまな原因があるけれど、ILACY世代が特に注意したいのが、メラニンによるくすみね。

紫外線を浴びると、肌は自らを守るために、メラニンという黒い色素を大量に作るの。メラニンの産生が過剰になるとターンオーバーが追い付かず、その結果、メラニンが排出されずに、肌にメラニン色素が沈着してくすんで見えてしまうのよ。このメラニン色素を薄くするビタミンC、血行改善を促すビタミンEをとることで、くすみの改善につながるわ。

柑橘類には、ビタミンCだけでなく、その吸収率を上げて毛細血管を強化してくれるビタミンPも含まれているから、積極的にとりたいわね。野菜の中で、ビタミンCを多く含む食品といえばパプリカ。水溶性のビタミンであるビタミンCは加熱しても失われないから、ビタミンEを豊富に含むかぼちゃなどの野菜といっしょにグリルで焼き目をつけて、温かいサラダを作るのもおすすめよ。100g中に30.3mgものビタミンEを含むアーモンドを砕いて、サラダに散らすのも◎。

シミ・そばかすが気になる

紫外線を浴びたことが原因でできる、シミやそばかす。メラニン色素の生成を抑制するビタミンCのほか、肌のターンオーバーを整えるビタミンA、肌質を整える鉄分などを積極的にとることで、予防と回復に効果が期待できるわ。

老化の原因になる活性酸素を除去してくれる、リコピンやβカロテンも忘れずに！リコピンはトマト、βカロテンは緑黄色野菜に多く含まれているの。リコピンは脂溶性だから、良質な脂と合わせてとるのがベスト。ビタミンAを豊富に含むにんじんやほうれん草などの緑黄色野菜とトマトをオリーブオイルで炒めて、コンソメベースのスープにすると、シミ・そばかすに効果的な成分を効率良く吸収できるわ。

乾燥肌でいつもカサカサ

肌が乾くのは、細胞が生まれ変わるスピードが落ちて、外部からのダメージを蓄積したままになっているから。ターンオーバーを促して、肌本来の機能を取り戻すことが大切よ。

肌の細胞を作るたんぱく質、肌のうるおいを守る角層のバリア機能を回復させ、保湿機能を上げるD-アミノ酸、ターンオーバーを促すビタミンAなどで肌の代謝を上げつつ、肌を乾燥から保護しましょう。

特に優先して摂取したいのが、肉、魚、卵のほか、大豆製品などに含まれているたんぱく質。食材をローテーションすることで、飽きずに偏りなく栄養をとることができるわ。D-アミノ酸は、ヨーグルト、チーズなどの発酵食品で手軽に摂取できるわよ。スクランブルエッグなどの卵料理のほか、チーズやヨーグルトを朝食のメニューにプラスしてみて。

ハリと潤いがない

見た目年齢を大きく左右する、肌のハリ。若い頃はピンと張っていた肌も、年齢とともに乾燥、紫外線などさまざまな外的要因が重なって、弾力が失われていくわ。

大切なのは、コラーゲンを作り出す細胞に元気を取り戻してもらうこと。そのためにも、肌の細胞を作るたんぱく質や、体内でコラーゲンを作り出すビタミンCを積極的にとりましょう。

ハリのある肌を目指すなら、肉、魚、大豆製品などでたんぱく質をとりつつ、野菜や果物、芋類などでビタミンCを補給するのがおすすめ。野菜たっぷりの味噌汁に、豆乳を少し加えると、たんぱく質の量がアップするわよ。

食べ物を見直して、内側から美肌づくりを！

年齢を重ねてもきれいな肌を保つには、外側だけでなく内側からのケアも大切。特に、美肌づくりに欠かせないビタミンA・C・Eは、体内で作り出すことができないから、食事から摂取しなくてはいけないの。

日焼けと色素沈着を抑え、血色のいい肌色に導く食材として注目されているスーパーフードのクコの実、肌の水分代謝を促進するハトムギなどをサラダやヨーグルトに入れて食べるのもおすすめ！食生活を見直して、内側からしっかり肌をケアしましょう。

＜記事監修＞

管理栄養士　山田

（株）アドバンスト・メディカル・ケア所属。家族が高血圧気味だったため、食事改善をおこなったところ、数値が良くなったことをきっかけに管理栄養士を目指す。短大卒業後、医療施設で病院食の栄養管理や、保育園で子供たちへ提供する給食作りに携わる。2017年より東京ミッドタウンクリニックに併設するサプリメントショップ「ヘルスケアショップTMMC Plus」に勤務。健康・美容・ダイエットなど、幅広い相談を管理栄養士の立場からサポートしている。

<ヘルスケアショップTMMC Plus>

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