高カカオチョコレートで血糖値・血圧・貧血を改善！女性に嬉しい効果と食べ方

仕事の合間や疲れたときに、つい手が伸びてしまうチョコレート。 「美味しいけれど、血糖値や血圧が心配...」「貧血気味の私でも食べていいの？」という罪悪感や迷いを抱えていませんか？

実は、近年の研究で、チョコレートの主成分であるカカオは、閉経後女性の3大健康課題を解決する「食べるサプリメント」であることがわかってきました。

血糖値ケア：食後血糖値の上昇をおだやかに

貧血ケア：ほうれん草の約5倍の鉄分補給

血圧ケア：めぐりを整え、血流をサポートします

この記事では、チョコレートが持つ力と、チョコレートの効果をより引き出せる食べ方のポイントを管理栄養士が徹底解説します。我慢するのではなく、健康のために賢く食べる新習慣を始めましょう。

※本記事は、2021年6月25日公開「ポリフェノールが血液をサラサラに!?閉経後女性にうれしいチョコレートの効果」を更新したものです

【課題別】管理栄養士が解説！チョコレートの健康効果と科学的根拠

チョコレートが単なるお菓子ではなく、健康食材として注目される最大の理由は、カカオ豆に含まれる豊富なカカオポリフェノールにあります。この成分が持つ強力な抗酸化作用や血管への作用は、閉経後の女性が抱えがちな体の不調に対し、どのように働くのでしょうか。ここでは特に重要な血糖値と貧血、血圧の3点にフォーカスしながら詳しく解説します。

①【血糖値】食後のコンディションを支えるインスリンケア

カカオポリフェノールには、血液中の糖を筋肉などに取り込む扉（GLUT4）の働きを助け、インスリンが効きやすい体（インスリン抵抗性の改善）にする効果が報告されています。食前に摂取することで、食後の急激な血糖値上昇を抑える効果が期待できるため、「血糖値は気になるけど甘いものが食べたい」という閉経後女性の強い味方となります。

②【貧血】ほうれん草の約5倍！女性に嬉しい「鉄分」補給

閉経前後の女性に多い「隠れ貧血」。実はチョコレートは、非常に優秀な鉄分補給源であることをご存じでしょうか。100gあたりの鉄分含有量を比較すると、ほうれん草（生）が2.0mgであるのに対し、高カカオチョコレートは約9.3mgで、約4.6倍もの鉄分を含んでいます。おやつとして手軽につまめるチョコレートなら、プルーンやレバーが苦手な方でも無理なく鉄分チャージが可能です。

③【血圧】血管を広げてしなやかに。「マイナス6mmHg」の実力

血管の老化や高血圧が気になる方にも朗報です。カカオポリフェノールが血管の壁に働きかけると、一酸化窒素という物質が作られます。この物質には血管を広げてしなやかにする作用があり、結果として血圧を下げる効果が期待できます。
実際に、愛知県蒲郡市で行われた大規模研究（蒲郡スタディ）では、血圧が高め（最高140mmHg以上）の人が高カカオチョコレートを毎日25g摂取したところ、4週間後には最高血圧が平均で約6mmHg低下したというデータが出ています。個人差はもちろんあり一概にすべての方に当てはまるとは言い切れませんが、血管のケアとして取り入れてみてはいかがでしょう。

【コラム】ダイエットやリラックスにも！チョコレートの嬉しい効果

「チョコレートはダイエットの敵」と思われがちですが、実は高カカオチョコレートは健康的な食生活をサポートする優秀な食品です。
カカオに含まれる苦み成分「テオブロミン」には、自律神経を整えてリラックスさせる作用があり、仕事中のイライラや緊張を和らげる効果が期待できます。さらに、テオブロミンは体内で脂肪の蓄積を抑制する働きも報告されており、ダイエット中の間食として理想的です。
加えて、カカオには「リグニン」という不溶性食物繊維が豊富に含まれています。リグニンは便のかさを増やして排出を助けるため、便秘改善や腸内環境のサポートにも役立ちます。甘いものへの欲求を満たしながら、リラックス・脂肪蓄積抑制・便通改善という一石三鳥の効果が期待できる高カカオチョコレート。ダイエット中でも罪悪感なく楽しめるスイーツとして、ぜひ取り入れてみてください。

効果を最大化する！賢い高カカオチョコレートの選び方と食べ方

いくら健康効果が高いといっても、チョコレートには脂質や糖質も含まれているため「どんな種類でも良い」「いくら食べても良い」というわけではありません。間違った食べ方は、逆にカロリーオーバーや血糖値スパイクを招く原因となります。健康メリットを最大限に受け取り、太るリスクを抑えるための正しい選び方とルールを押さえておきましょう。

選び方：成分表示の「カカオマス」と「70％以上」が鍵

健康効果を期待して選ぶべきは、カカオマスを豊富に含む「高カカオチョコレート（ダークチョコレート、ブラックチョコレートとも呼ばれます）」です。
カカオマスとは、カカオ豆から作られる、砂糖や乳製品を加える前の純粋なペーストのこと。カカオポリフェノールや食物繊維といった栄養素の源泉です。一方で、ミルクチョコレートはカカオマスに乳製品と砂糖を、ホワイトチョコレートはカカオマスからカカオバターのみを抽出し、乳製品と砂糖を加えて作られます。これらは嗜好品としては美味しいものの、カカオマス由来の健康成分は少ないか、全く含まれていません。健康効果をしっかりと得るためには、「カカオ分70％以上」と明記されたものを選びましょう。
パッケージ裏面の原材料表示を見て、先頭に「カカオマス」と書かれていることを確認してください。「砂糖」が一番最初に来ている場合は、糖質過多になるため避けましょう。

食べ方：1日25gを「食前」に。習慣化のコツを紹介

チョコレートを食べる際は、以下のポイントを押さえて効果を最大限発揮しましょう。

• 摂取量は1日25gを目安に摂取しましょう。板チョコなら4〜5かけ程度が目安です。個包装のものなら、1日3〜5枚程度をこまめに食べるのがおすすめです。
• 摂取タイミングは食前がベストです。先にカカオを摂取しておくことで、その後の食事による急激な血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。

また 、相乗効果を狙える食べ物とカカオを一緒に摂取するのもポイントです。

• ナッツ（アーモンドなど）：ビタミンEの抗酸化作用が加わり、血管細胞の保護の相乗効果になります。
• フルーツ（キウイやイチゴなど）：ビタミンCがカカオの鉄分の吸収率を高めるため、貧血気味の方には特におすすめです。

今日から始める「25g」の美味しい習慣

閉経後の女性にとって、チョコレートは血糖値や貧血、血圧などの悩みを美味しくケアしてくれる頼もしいパートナーです。
心と体を満たす新しい習慣のために、まずは、カカオマスの恩恵をしっかり受け取れるカカオ分70％以上のチョコレートを血糖値コントロールのゴールデンタイムである食前に取り入れるようにしましょう。1日25gは、板チョコ4〜5かけ程度になります。

正しい知識でチョコレートを味方につけ、我慢しない健康習慣を今日から始めてみませんか？

この記事を監修した人

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