「女性ホルモンマネジメント®」とは？更年期症状との関係性も解説

女性の心身のコンディションは、女性ホルモンの影響を大きく受けています。ホルモンバランスが乱れると、短期的には月経に伴う不調、長期的には閉経前後10年間にあたる更年期の不調などが起こり、生活の質の低下はもちろん、夢やキャリアの妨げになることも。

そこで大切なのが、女性ホルモンと上手に付き合っていく「女性ホルモンマネジメント®」です。女性ホルモンの性質とその変化を知り、セルフコントロールに役立てましょう。ここでは、女性ホルモンマネジメント®の基礎知識について、詳しく解説します。

女性ホルモンとは？

「女性ホルモンとはよく聞くものの、実際にどんな働きをしているのかはわからない......」という40歳以上の方は多いでしょう。まずは、女性ホルモンの基礎知識からご紹介します。
女性ホルモンは、次の2種類で構成されています。

卵胞ホルモン（エストロゲン）

通常、女性ホルモンとして表現されるのは、おもに卵胞ホルモンともよばれる「エストロゲン」です。
エストロゲンは「女性らしい体を作るホルモン」といわれ、皮膚の潤いを保つほか、受精卵のベッドとなる子宮内膜を厚くして妊娠に備える働きがあります。さらに、感情や自律神経に作用して気持ちを安定させたり、血管や骨、関節、脳などを守ったりするのもエストロゲンの役割の1つです。しかし、45歳頃から閉経に向かうにつれて急激に減少し、女性の体に大きな変化が現れます。

エストロゲンが減少すると、これまで調節できていた体のさまざまなところに支障が出てきます。

ほてりやイライラ、めまいといった更年期症状や、子宮体がん、卵巣がんなどの病気も引き起こします。

脳は、急激に減少したエストロゲンの分泌量を増やすようにシグナルを伝送します。その際、周囲の脳が興奮してしまい、自律神経の調整がうまくいかなくなります。エストロゲンの分泌量の急激な減少に体がついていかず、自律神経系や消化器系など、神経や心身の不調が起こりやすくなるというわけです。

黄体ホルモン（プロゲステロン）

エストロゲンによって厚くなった子宮内膜を、受精卵が着床しやすい状態に整えるのが黄体ホルモンともよばれるプロゲステロンの役目です。排卵直後から分泌量が増えるので、妊娠するための準備をしてくれます。
基礎体温を上げる働きもあるので、体温の変化で排卵の有無など、体の状態を知ることができます。

【ライフステージ別】女性ホルモンの変化

女性のライフステージは、次の4つに大別でき、各ステージで女性ホルモンのなかでも女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量が大きく変化します。

女性のライフステージ

• 思春期（10～17歳頃）
• 性成熟期（18～50歳頃）
• 更年期（50～60歳頃）
• 高齢期（60歳頃～）

続いて、ライフステージ別の女性ホルモンの変化について、詳しく見ていきましょう。

思春期

初潮を迎えると、子宮や卵巣の成熟に伴って女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量がぐっと増えます。月経不順、月経痛、月経前症候群（PMS）など、月経に絡む悩みが増加する時期です。

性成熟期

女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量が安定し、女性ホルモン（エストロゲン）によって血管や骨などがしっかりと守られている性成熟期は、妊娠や不妊の問題、子宮や卵巣の病気が増えます。
性成熟期は、月経時以外の不正出血や下腹部の痛みといった不調が出ていても、日常生活でのストレスと思い込んで、放置してしまう方が一定数いらっしゃいます。しかし、子宮内膜症や子宮筋腫といった病気を見過ごしているケースもあるので、生活に支障が出るほどの症状であれば、早めに医療機関を受診しましょう。また、子宮頸がん、乳がんもこの時期に発症する場合があるため、定期検診は受けるようにしましょう。

更年期

更年期では閉経に向け、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量が急激に減り始めます。
ほてり、冷え、イライラ、落ち込み、動悸、めまいといった更年期症状が現れるようになるほか、肌やフェムゾーンの乾燥が起こりやすくなります。なかには、フェムゾーンの痛みやかゆみを感じる方も。

子宮体がん、卵巣がんといった病気のリスクが高まるのもこの時期です。

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高齢期

高齢期になると閉経を経て、女性ホルモン（エストロゲン）がほとんど分泌されません。
これまで女性ホルモン（エストロゲン）のサポートを受けていた骨、心臓、血管、生殖器、皮膚などに影響が及び、内臓脂肪が付きやすくなります。また、高血圧や脂質異常症など動脈硬化を進行させる生活習慣病や、骨折のリスクを引き起こす骨粗しょう症を発症する危険性が高まる点には注意したいところです。

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女性ホルモン（エストロゲン）が心身に影響するのはなぜ？

そもそも、女性ホルモン（エストロゲン）が心身に影響を及ぼすのはなぜなのでしょうか。
エストロゲンは、脳の命令を受けて分泌され、脳をはじめとする皮膚や心臓、血管、中性脂肪、骨、膀胱、卵巣、腟など、多くの機能を良い状態に保つ働きをしています。エストロゲンが減少する更年期頃からしわが増え、太りやすくなったり疾患が増えたりするのはそのためです。

更年期に多い仕事の悩み

更年期障害によって生じる症状や、その症状が明らかになる年齢は人それぞれです。
そこでここからは、更年期障害による症状が仕事に及ぼす影響について、更年期障害と戦いながら仕事を行っている方にインタビューした内容をご紹介します。

実際に悩んでいた症状に対して、どのように対応したのかも伺ったので、ぜひ参考になさってください。

【出社と在宅を併用されている方のケース】

【訪問関係のお仕事に就かれている方のケース】

テレワークがホルモンバランスに影響する可能性も

働き方改革が進み、テレワークと出社のバランスが模索されているなか、テレワークがホルモンバランスに影響する可能性があるという事実をご存じでしょうか。
テレワークでは、家から出る機会が減り、出社して仕事する場合と比べて日常生活での活動量が低下します。体を動かす機会が減ると、筋力の低下や体重の増加につながってしまいます。運動不足は体内の自律神経やホルモンバランスなどが乱れるので、身体に悪影響を及ぼしかねません。

また、パソコンの前で同じ姿勢を続けると、体が固まり肩や首が凝ったり、足がむくんだりします。体をほぐして、血行を良くするには、簡単に行える運動から始めてみてください。軽い運動を取り入れることで、テレワークによって乱れたホルモンバランスが回復する可能性があります。

40代の月経変化を知ろう

更年期に差し掛かると、月経の量や周期にも変化が現れます。経血の量が多すぎる過多月経、少量の出血がダラダラ続く過長月経は生活の質にも大きく関わる上、子宮内膜症や子宮腺筋症、子宮内膜ポリープ、子宮筋腫、中には子宮体がんといった、重大な病気の可能性もあるので要注意。
これまでの月経と違うと感じたら、貧血のチェックを含めて、医療機関を受診しましょう。

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ホルモンバランスチェックリスト

ここで、ご自身のホルモンバランスが整っている状態なのか、確認してみましょう。
以下の表に、12個の項目をご用意しました。今の自分に当てはまる項目にチェックを入れてその数を数えてみてください。

チェックの数が0個の方は、ホルモンバランスが整っているので、規則正しい生活習慣に気を配りつつ、このままのライフスタイルを継続しましょう。1～3個の方は、ホルモンバランスはまだ整っていますが、ひどくならないように注意してください。4～6個の方はホルモンバランスがやや乱れ気味です。7個以上の方は、医療機関を受診して、生活習慣の改善を目指す必要があります。
女性ホルモンのバランスが乱れると、体だけでなく心にも不調が出ます。チェックの数が4個以上の方は、今すぐに生活習慣を見直して、規則正しい生活を目指しましょう。

女性ホルモンの変化に負けないライフスタイル

女性ホルモン（エストロゲン）の減少に伴う不調を感じたら、生活習慣を見直して心身のバランスを整えましょう。ここでは、すぐに試せる生活習慣を4つご紹介します。

温活をする

まずは、婦人体温計で起床時の体温を測る習慣をつけましょう。理想の体温である36℃台を下回っている場合は、体を温める「温活」を始めてください。通勤や買い物の際は息がはずむ程度に少し早歩きをしたり、湯船にゆっくり浸かったりするだけでも効果的です。
暖房機器を使って外から温めるのではなく、自らの力で基礎体温を上げることが大切です。

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骨活をする

骨密度（骨を構成するカルシウムなどのミネラルの詰まり具合）が高いと、骨折のリスクが下がるだけでなく、顔の輪郭を若々しく保つことにもつながります。というのも、骨密度が減ると、骨自身も縮んで小さくなっていきます。頭蓋骨や顔面骨が減ると、顔の皮膚とのあいだに隙間ができて皮膚が余り、老けて見える「たるみ」が生じるのです。
そのため、ビタミンDやビタミンK、カルシウムなどを含む食品を摂取し、骨量減少を抑えましょう。骨活ができる食品を、摂取できる栄養素とともに以下にまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

■温活・骨活の栄養素が含まれる食材

• たんぱく質：肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品など
• 鉄分：レバー・赤身の肉・赤身の魚・貝類・海藻類・豆類など
• ビタミンE：ナッツ類・卵・アボカド・大豆製品・カボチャなど
• イソフラボン（エクオール）：大豆製品
• ビタミンD：魚類・卵・乳製品など
• ビタミンK：緑葉色野菜・海藻類・緑茶・植物油など
• カルシウム：乳製品・小魚・大豆製品・野菜類・海藻など

無理のない範囲で、少しずつ日々の食生活に取り入れてみるといいですよ。

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よい睡眠をとる

睡眠を促し、眠りのリズムを整えるホルモン「メラトニン」がしっかり分泌されると、女性ホルモンの働きが高まります。スマートフォンのブルーライトはメラトニンの分泌量を減少させるといわれているので、寝る前にスマートフォンを見ると睡眠の質が下がってしまいます。
睡眠の2時間前にはスマートフォンを手放し、寝室を暗めにして、メラトニンの分泌を促しましょう。

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フェムゾーン（デリケートゾーン）のケアをする

女性の腟や外陰部、肛門周りの場所を指す、フェムゾーンは、女性ホルモン（エストロゲン）が作ってくれる乳酸菌によって弱酸性に保たれています。子宮頸がんをはじめとする多くの疾患の発生に関与するHPV（ヒトパピローマウイルス）感染、さらには婦人科系がんのリスクからも身を守っています。
この状態を維持するには、必要な菌は残しながら汚れを落とすことが大切です。ボディソープは使わず、お湯だけで洗うか、月経用品売り場でも販売されているフェムゾーン用のケア用品で洗うように意識してください。

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エクオール含有サプリをとる

大豆に含まれる成分「イソフラボン」が体内で変換されてできる「エクオール」には、女性ホルモン（エストロゲン）に似た効果があり、更年期の不調改善に効果的です。
ただ、大豆製品でイソフラボンを摂取し、体内でエクオールに変換できる日本人女性は、約3人に1人といわれるほど少ないとされています。そのため、エクオール含有サプリメントを活用して補うのがおすすめです。ご自身がエクオールを腸内で作ることができるのかどうかは、エクオール検査キットで調べられますよ。

エクオールやエクオール含有サプリメントについての詳しい説明は、次の記事をチェックしてください。

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女性ホルモンマネジメント®におすすめのサプリメント

先述したように、イソフラボンをエクオールに変換できる女性は、多くありません。そんなときにおすすめなのがサプリメントの摂取です。サプリメントであれば、エクオールそのものを摂取できるので、体内でエクオールを変換できない場合も食生活からサポートしてくれます。
エクオールは、体内に蓄積されるものではなく、体外に排出されます。そのため、腸内でエクオールを作れない方は、毎日大豆製品を食べつづけなければなりません。また、エクオール産生菌があってもうまく体内で働いていない方や、もともとはエクオールを作れていた方も、腸内環境によって「働く」「作れる」が左右されます。

女性特有の症状に悩む世代の女性が、心身ともに幸せに暮らせるようにサポートする、それが「エクオール」というサプリメントです。なお、すべての方に効果が表れるわけではないという点には注意してくださいね。薬剤ではなく健康食品として体の負担を少なく摂取できるので、女性らしさを保ちたい方は、ぜひお試しください。

女性ホルモンマネジメント®で、いつまでもすこやかに美しく

いかがでしたでしょうか？
今回は、女性ホルモンと更年期の関係性を、更年期に悩む方のインタビュー内容とともに紹介しました。

女性ホルモンは、生涯を通じて女性の心身に大きく影響を与えるため、ライフステージごとにどう体が変化していくのかを知ることが大切です。

特に、女性ホルモンの影響を受けやすくなる更年期以降は、心身の不調を感じる人が多い世代。ここで紹介した女性ホルモンマネジメント®を意識して、心と体をすこやかに保ちましょう。

※掲載している情報は、記事公開時点のものです。