更年期に突入してから、突然、汗が止まらなくなったり顔が熱くなったりすることが増えていませんか？ 人前に出るのをためらう原因ともなるこうした症状は、"ホットフラッシュ"とよばれています。

今回は、そんなホットフラッシュとはどういうものなのかを、詳しく解説します。症状を和らげる方法もお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください。

ホットフラッシュとは？

更年期を迎えた女性が経験する可能性が高いと言われている症状が、ホットフラッシュです。急に汗が止まらなくなったり、動悸がしたりするのが特徴です。

特に頭や首、胸、背中などの上半身に汗をかきやすく、外出先では隠しづらいため「人前に出るのが恥ずかしい」「また汗が出てきたらどうしよう」と、不安な気持ちになられる方も多くいます。

汗が出続ける時間やその量には個人差がありますが、大体5～30分程度で落ち着くことがほとんどです。

またホットフラッシュが起きると、発汗や動悸のほかにも、下記の症状がみられます。

ホットフラッシュの代表的な症状

• 気温や室温に関係なく身体がほてる
• 突然、顔が紅潮する
• 夜寝ていると急にホットフラッシュが起こり目が覚めて睡眠不足になる

こうした症状は、日常生活のあらゆるシーンでつらさを感じる原因となります。

なぜホットフラッシュが起こるのか

更年期を迎えた女性を悩ませることがあるホットフラッシュは、何が原因で起こるのでしょうか。結論から申し上げますと、女性ホルモンの減少による自律神経の乱れがトリガーとなります。

閉経が近づいてくると、卵巣機能が衰えて女性ホルモンの分泌量も減っていきます。こうした状況になったとき脳は女性ホルモンの分泌を促すよう指令を出しますが、卵巣機能の低下により、それがうまく伝わりません。身体の変化に脳が対応できなくなるがゆえ、自律神経が乱れてホットフラッシュをはじめとする更年期症状を引き起こすとされているのです。

自律神経が乱れる原因

ホットフラッシュを引き起こす自律神経の乱れについて、もう少し深く解説します。

自律神経は、私たちが心身ともに元気に過ごすうえで欠かせない役割を担っているので、常にバランスを整えておくことが重要です。しかし、年齢を重ねたり目まぐるしい日々を過ごしていたりすると、正常な状態を保つのが難しくなってしまいます。自律神経は全身に関与するため、バランスが崩れるとさまざまな症状が起こりえます。

では、自律神経が乱れる具体的な原因には、どのようなものがあるのでしょうか。

ホルモンバランスの乱れ

自律神経の乱れを招く原因としてまず挙げられるのが、ホルモンバランスの乱れです。

先ほどお伝えしたように、女性ホルモンと自律神経は深い関係にあります。これらは脳の同じ器官でコントロールされているので、片方が乱れれば、もう片方にも影響が及びます。ですから加齢によって女性ホルモンが減少すると、自律神経も乱れるわけです。

特に閉経前後は女性ホルモンが急激に減少するため、ホルモンバランスが崩れやすい状態となり、自律神経にまで影響が及ぶ可能性が高まります。

ストレス

人間関係に悩んでいたり仕事に追われて休めなかったりと、ストレスを抱える生活を送っていませんか？自律神経の乱れは、過度なストレスによっても引き起こされます。

自律神経の中枢がある脳の視床下部は、非常にデリケートな器官で、ストレスの影響を受けやすいといわれています。ですから、ストレスが溜まっているとホルモンバランスが乱れ、自律神経も乱れてしまうのです。

生きていくうえでストレスはつきものですが、我慢しすぎると身体的にも精神的にも不調が表れます。毎日を心軽やかに送るためにも、ストレスと上手に付き合う方法を見つけることが大切です。

睡眠不足

十分な休息がとれず、睡眠不足の状態が続いている場合も、自律神経が乱れる一因となりえます。

自律神経には、活動するときにはたらく交感神経と、リラックスするときにはたらく副交感神経の2種類があります。これらは拮抗的（きっこうてき）にはたらいており、そのリズムを保つことで心身の健康を守っているのです。

しかし、副交感神経が優位になるはずの夜の時間に交感神経が優位な状態が続くとリズムを規則正しく保てません。こうして自律神経が乱れた場合、「眠りたいのに眠れない」という睡眠トラブルに発展する可能性もあります。

運動不足

身体を動かす頻度が減ると、自律神経を正常に保つのが難しくなります。

運動したあとに、「気分がスッキリした」「ぐっすり眠れた」といった経験をしたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。このように感じるのは、運動には血流をよくしたりストレスを解消したり睡眠の質を高めたりする効果があるためです。

しかし、身体を動かさなければ当然効果は得られず、ストレスを解消できない、また眠りが浅い状態に陥るかもしれません。ストレスも睡眠不足も自律神経を乱すトリガーですから、運動量の低下が負のループの入り口になるともいえます。

ホットフラッシュの対処法

ホットフラッシュの症状は"突然"表れるため、日常生活のなかで困ることが多いのが難点です。タイミングをコントロールできないからこそ、症状が表れたときの対処法は覚えておきたいところです。

そこで以下では、突然起こるホットフラッシュの悩みを解消する、3つの対処法をお伝えします。

身体の表面を冷やす

「なんだか熱いかも」と感じたら、身体の表面を冷やすことで症状を緩和できます。特に太い動脈が通っている首の後ろや脇の下を冷やすと、全身の血液も冷たくなり、体温が下がりやすくなります。

身体をクールダウンさせたいときは、保冷剤や冷却シート、冷却リングなどを使用するのがおすすめです。もしもすぐに用意できない場合は、濡らしたタオルや冷たいペットボトルでも問題ありません。さらに汗にくわえて、ほてりも気になるときにはハンディファンや扇子で風を当てると症状が和らぎます。

ホットフラッシュの症状に悩んでいるときは、こうしたアイテムを常に持ち歩いておくと安心です。

洋服を工夫する

急に体温が上昇しても涼しく過ごせるよう、着脱しやすいコーディネートを組むのもポイントの一つです。

ホットフラッシュを乗り切るうえで重要なのは、我慢することなく、体温調節ができるかどうかです。すぐに対応できる状態が望ましいため、重ね着をおすすめします。涼しい季節は厚手のトップス1枚で済ませるのではなく、なかにTシャツを仕込み、いつでも薄着になれるようにするといった具合です。

また洋服を選ぶ際は、素材も意識してみてはいかがでしょうか。たとえば、通気性や吸汗性に優れたリネンやコットンなどの天然素材なら、汗をかいても快適に過ごせるはずです。

「おしゃれができなくて嫌だな」と思われるかもしれませんが、いかに症状を気にせずにいられるかが、ホットフラッシュを乗り切る鍵となります。

呼吸を整える

突然ホットフラッシュの症状が表れると「治まって......！」と、焦りや緊張を感じてしまいます。こうしたメンタルのゆらぎは、さらに発汗を促してしまう可能性がありますから、まずは呼吸を整えてリラックスした状態をつくりたいところです。

呼吸は、息を吐き出すときに副交感神経を優位にし、吸うときには交感神経を優位にします。意識的に息を吸って吐くことで、自律神経のバランスをコントロールしやすくなるといわれています。

呼吸を整える際は意識的に息を吸って吐く、腹式呼吸がおすすめです。腹式呼吸では、"8秒かけて鼻からゆっくりと息を吸い、8秒かけて口から息を吐く"のを繰り返します。息を吸うときはおなかをふくらませ、吐くときはおなかをへこませるのがポイントです。

ホットフラッシュの症状が表れて緊張や不安を感じたら、気持ちを落ち着かせるために、ひと息ついてみてはいかがでしょうか。

ホットフラッシュと上手に付き合うためにできること

日常生活に支障をきたす症状が表れるため、「更年期を迎えても、ホットフラッシュが起こらないようにしたい」と思われる方もいらっしゃるかもしれません。ホットフラッシュを完全に予防するのは難しいものの、つらさを和らげる対策として今日から取り組めることがあります。

適度に運動する

ホットフラッシュの悩みを軽減したいのであれば、身体を動かす習慣をつけることをおすすめします。ウォーキングやヨガ、サイクリングなどの有酸素運動は、自律神経の乱れを引き起こすストレスを解消できるため、ホットフラッシュの緩和にもつながります。

「運動はあまり得意ではない」「まとまった時間がとれない」といった方は、"ながら運動"に取り組んでみてはいかがでしょうか。ながら運動は「横になりながら」「仕事をしながら」など、生活の一部に取り入れられる簡単な運動で、身体を動かすのが苦手な方や忙しい方でも気軽に実践できます。

一例として挙げられるのは、仰向けに寝たあとに両手足をグー、パーと動かす、その名も"手足グーパー運動"です。こうした軽い運動を継続するだけでも、ホットフラッシュと上手に付き合えるようになるでしょう。

こちらの記事では、ながら運動についてより詳しく解説しています。

忙しい毎日の健康づくりは...「ながら運動」で更年期を快適に！

食事に気を遣う

大豆イソフラボンやたんぱく質、ミネラルなど、心身を健やかに保つ栄養素を含んだ食事も、ホットフラッシュと上手に付き合ううえでは欠かせません。なかでも大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似ている作用があるため、積極的に摂取したいところです。

大豆イソフラボンが含まれている食品としては、以下が挙げられます。

• 納豆
• 豆腐
• あぶら揚げ
• きなこ
• おから

ゆらぎやすい更年期だからこそ、こうした食品を意識的にとるのが望ましいです。

なお、体温を上昇させるアルコールや刺激物などは、ホットフラッシュの引き金となりますので、避けるのがベターです。「お酒を飲んだりスパイシーなものを食べたりすると、ホットフラッシュが起こる」という方は、摂取する量を減らすことをおすすめします。

アルコールと女性の健康について興味をお持ちの方は、以下の記事もご覧ください。
アルコールが女性の健康にもたらす影響を徹底解説【前編（全2回）】

ホットフラッシュの代表的な治療法

「セルフケアだけでは、ホットフラッシュの症状が緩和しない」とお悩みのときには、婦人科の受診も検討してはいかがでしょうか。つらい発汗やほてりを緩和させるための治療として、代表的なものをご紹介します。

ホルモン補充療法

ホットフラッシュを素早く緩和できる可能性が高いのが、ホルモン補充療法です。

ホルモン補充療法は、更年期を迎えて急激に減少した女性ホルモンを補充する治療です。飲み薬や貼り薬、塗り薬など服用方法はさまざまで、ご自身の生活スタイルやニーズに合わせて投与の仕方が決定します。ホルモンバランスが整うため、ホットフラッシュをはじめとする更年期症状の緩和が期待できます。

ただしホルモン補充療法は、乳がんや脳卒中などの既往歴があると受けられないことは覚えておきたいところです。詳しくは婦人科で専門医に相談することをおすすめします。

ホットフラッシュは代表的な更年期症状の一つ。体温調節を徹底して快適な毎日を送ろう

今回は、ホットフラッシュについてお伝えしました。

更年期を迎えた女性に多く表れるホットフラッシュは、自律神経の乱れが原因で起こります。主に急な発汗やほてり、動悸などの症状がみられます。

ホットフラッシュが起きたときは、身体の表面を冷やしたり洋服を脱いだりと、体温を下げるための改善策をとるのがおすすめです。つらい症状を緩和したいのであれば、がまんせずに婦人科の受診も視野に入れておきたいところです。

快適に過ごせる方法を見つけて、ホットフラッシュを乗り切りましょう。

※掲載している情報は、記事公開時点のものです。