更年期症状のひとつとして挙げられる「ドライマウス」。異常な喉の乾きや口の乾燥を感じる状態のことですが、そうした症状は、加齢に伴う女性ホルモンの減少により、粘膜が乾燥するほか、唾液の分泌量が減ることによって起こります。
年齢的なものだから仕方がないと思いがちですが、ドライマウスは単に口の中が乾くだけでなく、口内炎ができやすくなったり、口臭や虫歯の原因になったりするなど、さまざまな弊害が出てきます。
そこで今回は、更年期の正しい情報と対策を伝えるNPO法人「ちぇぶら」の代表理事で、更年期トータルケアインストラクターの永田京子さんに、ドライマウスの予防と改善につながるマッサージ方法を教えていただきました。
唾液には健康に欠かせない作用がいっぱい！
――まずは、ドライマウスとはどういうものなのか教えてください。
ドライマウスとは、唾液の分泌量が少なくなったことで口の中が乾燥している状態、あるいはご自身で喉の渇きや口の中の乾燥を感じる状態のことをいいます。特に更年期を迎えると、女性ホルモンが減少し、自律神経が乱れることによって唾液の分泌量が減っていくほか、口の中の粘膜も乾燥しやすくなるので、ドライマウスになりやすいといわれています。
――唾液にはどのような役割があるのでしょうか？
唾液にはさまざまな役割がありますので、詳しく紹介しましょう。
消化を助ける
唾液にはアミラーゼと呼ばれる酵素の一種が含まれています。それによって食べた物に含まれるでんぷんが分解され、消化されやすくなるんです。更年期は胃腸の調子も悪くなりがちなので、よく噛んで食べることは胃腸の負担を軽減することにもつながります。
口の中の粘膜の保護
また、ドライマウスになると、口の中が乾いているため、頬の裏側や舌に歯があたると傷付き、そこから細菌が入って口内炎ができてしまうといったことが起こります。
唾液を十分に分泌していれば、歯があたっても衝撃が少ないので、傷が付きにくくなります。
口の中を清潔に保つ
唾液は、食べかすを洗い流し、口の中を清潔に保ちますので、口臭や虫歯予防にもなります。
食べ物を飲み込みやすくする
唾液には、食べ物と混ざることで、適度にまとまって飲み込みやすくなる効果もあります。それによって、誤嚥（ごえん）を防ぐ効果も期待できます。
免疫力アップが期待できる
ほかにも唾液は、口の中に入ってくる細菌やウイルスの増殖を抑制してくれます。
ドライマウスを予防・改善するには、まず「唾液の分泌」を促すことが重要。今回は、そのためのマッサージ方法をいくつかご紹介したいと思います。
唾液の分泌を促すポイントは3つの唾液線
――では、今回ご紹介いただくマッサージのポイントについて教えてください。
口の周辺には、
・耳下腺（じかせん）
・顎下腺（がっかせん）
・舌下腺（ぜっかせん）
という3つの唾液腺があり、場所によって分泌される唾液のタイプが違います。これらを刺激することがポイントになりますね。
また、唾液にはネバネバ状とサラサラ状の2種類があります。それぞれ「口の中の細菌を絡め取り、食べ物を飲み込みやすい状態にして誤嚥を防ぐ」のと「食べかすなどの汚れを洗い流す」というように、役割も異なるんですよ。
■3つの唾液腺の位置
■唾液腺別、唾液の性質
・ネバネバ状の唾液
口の中の細菌を絡め取る。食べ物を飲み込みやすい状態にして誤嚥を防ぐ。
・サラサラ状の唾液
食べかすなどの汚れを洗い流す。
また、交感神経が優位なときはネバネバ状の唾液が分泌され、副交感神経が優位だとサラサラ状の唾液が分泌されるといった違いもあります。そのため、自律神経が乱れやすい更年期は、
・食事が飲み込みづらくなる
・緊張しているわけではないのに口の中がネバつく
・舌が口の中でうまく滑らず、しゃべりづらくなる
といったように、口の中が「これまでと違う」と感じやすいんです。
では、具体的なマッサージ方法をご紹介しますね。
耳下腺マッサージ
耳下腺マッサージは、耳たぶと頬のあいだのくぼみに人差し指から小指までの4本を軽くあて、円を描くように前方向に10回程度マッサージします。
サラサラ状の唾液が分泌されるので、すぐに口の中を潤わせたいときにおすすめです。
顎下腺マッサージ
顎下腺マッサージは、顎の下から耳の下にかけて、顎の骨の内側を沿うように親指の腹で押していきます。5往復程度行えばOK。
ネバネバ状・サラサラ状の唾液が両方出て、食べ物を飲み込みやすくしたり、消化を助けてくれたりします。
舌下腺マッサージ
舌下腺マッサージは、両手の親指を立てた状態で、顎の骨の内側のくぼみを10回程度押します。
ネバネバ状とサラサラ状の両方の唾液が出ますが、ネバネバ状の唾液のほうが多めなので、口臭や虫歯予防、免疫力アップが期待できます。
番外編：舌のエクササイズ
さらにもうひとつ、唾液を出やすくするエクササイズもあります。それが、舌を動かすエクササイズです。
やり方は、口を閉じた状態で、舌が歯の上下の外側をなぞっていくよう大きく回します。右回り、左回りを各5回ずつ行いましょう。回すときは舌の付け根からしっかり動かすのがポイント。
このエクササイズは唾液の分泌を促す以外に、舌の周りの筋肉も鍛えられるので、顔の引き締めやむくみの改善といった効果も期待できますよ。
1日あたりの唾液の分泌量は1L以上！こまめな水分補給も重要
――今回紹介していただいたマッサージやエクササイズは、ドライマウスの予防はもちろん、すでに症状に悩んでいる人でも改善が望めますか？
望めると思います。おそらく、マッサージやエクササイズの最中から、じゅわっと唾液が出てくるのを感じていただけるはずです。
更年期の人がドライマウスになってしまう原因は、女性ホルモンの減少だけではなく、自律神経の乱れから来る緊張や不安感によるものなど、精神状態も関係していると考えられています。
そのため、暗示にかけるわけではありませんが、例えば「このマッサージをすれば唾液が出ることを知っている」という安心感によって、口の中が乾きにくくなることもあると思いますよ。
――そのほかに、ドライマウス予防のために日常生活の中で気を付けたほうがいいことはありますか？
2点ほど、意識していただきたいことがあります。
水分をこまめにとる
まずひとつは、水分はこまめにとってほしいですね。
というのも、唾液は健康な成人で、1日に1Lから1.5L分泌されるといわれているんです。十分な唾液を出すためには、体の中の水分量が足りていることも大切です。
食事はよく噛んで食べる
次に、食事の際にはよく噛んで食べることを意識してください。
日常的にドライマウスが気になるという人は、ガムを噛むのもいいでしょう。口の周りの筋肉が鍛えられることで、唾液が分泌されやすくなりますよ。
日常のちょっとした心掛けで、ドライマウスは予防・改善が期待できます。
口が乾いてきたなと気になったら、ここで紹介したマッサージやエクササイズをやってみる。また、ドライマウスを防ぐために水分摂取や食事でよく噛むことを意識する――それだけで、だいぶ楽になると思いますので、ぜひ試してみてください。
お話を伺ったのは...
永田京子（ながた・きょうこ）さん
兵庫県出身、愛知県小牧市在住。2児の母。東映アカデミーに所属し、役者として舞台やドラマなどで活躍した後、ピラティスや整体、経絡、アロマ、リフレクソロジーなどを学び、ピラティス指導者、産後ケアのインストラクターとしての活動を開始。受講者の声と、更年期障害が悪化して苦しむ母を見ていた経験から、女性ホルモン・更年期の正しい情報と対策を伝えるNPO法人「ちぇぶら」を創設した。「ちぇぶら」は更年期を英語でいう「the change of life」の意。著書に「女40代の体にミラクルが起こる! ちぇぶら体操」（三笠書房）があるほか、先日「はじめまして更年期」（青春出版社）が発売したばかり。
NPO法人ちぇぶらホームページ
YouTube「ちぇぶらチャンネル」
「はじめまして更年期」（青春出版社）
著：永田京子 定価：1,540円
